Spot op: Ergonomisch studeren

Drie bewegingsniveaus

Naarmate het aantal zittende uren toeneemt ten koste van het aantal uren dat we bewegen, moeten we beweging en variatie inbouwen in het zitpatroon zèlf. Beweging is van wezenlijk belang voor de conditie van de studentenrug. Er zijn drie bewegingsniveaus die bij het zitten van toepassing zijn.

1. Beweeglijk zitten 

Zitten moet een dynamische activiteit zijn. Het gaat hier om bewegingen die de mens zelf kan maken op de stoel. Heel belangrijk hierbij zijn de voor- en achterwaartse kantelingen van het bekken waardoor de tussenwervelschijven gevoed worden. We raden aan om meubilair te kiezen dat uitnodigt om van houding te veranderen. Alternatieven die beweging stimuleren zijn bv. de zitbal, de balansstoel, de meeste sta-steunen en sommige bureaustoelen.
 

2. Zitalternatieven

Geregeld je stoel verlaten om bv. te staan of rond te lopen vormt een alternatief voor zitten. Op die manier kan bv. de aanwezigheid van een sta-steun een aangename afwisseling zijn na een periode van zitten. Het gebruik van verschillende zitmogelijkheden kan meer variatie en beweging in de hand werken indien ze door elkaar gebruikt worden.
 

3. Meer beweging inbouwen in de dagindeling

Een aantal mogelijkheden om dit te doen: 

• zorg ervoor dat niet alles wat je tijdens het studeren nodig hebt, direct binnen handbereik ligt; dit zou ertoe leiden dat je overal vanuit je zittende positie bij kan;
• zo kan je bv. de printer of je drinken wat verderop zetten zodat je jezelf regelmatig verplicht om op te staan;
• tijdens een pauze sta je even op in plaats van te blijven zitten, wandel even rond, strek de benen;
• je kan ook rondwandelen met je tekst (je hebt hier wel een obstakelvrij traject voor nodig) of een fiets-trainapparaat gebruiken met een werkblad; sommige onderzoeken besluiten immers dat lezen beter gaat wanneer je in beweging bent;
• probeer om niet langer dan 20 minuten aaneengesloten te zitten.

Pauzes

Neem regelmatig pauzes. Op die manier krijgen spieren en pezen de kans om te herstellen van statische spanningen. Het is beter om vele korte pauzes te nemen dan een paar langere.

Uit hersenonderzoek is ook gebleken dat je hersenen maximaal een uur échte concentratie aankunnen. Dat betekent dat het weinig zin heeft om uren achtereen te studeren. Neem elk uur een korte pauze, waarin je even beweegt en een glaasje water drinkt. Wanneer je best pauze neemt, hangt af van persoon tot persoon. De algemene regel is: als je tussen de 40 minuten en een uur geconcentreerd gestudeerd hebt, neem je best een korte pauze van 10 à 20 minuten (gebruik eventueel een timer of pauzesoftware om de intervallen aan te geven). Na twee of drie sessies neem je dan een langere pauze, bv. voor het middag- of avondeten. Een marathonsessie van tien uur vlak voor het examen is meestal minder efficiënt dan vijf studeersessies van twee uur gespreid over een aantal dagen.

Achter het scherm

Als we tijdens het studeren of schoolwerk meer dan 3 à 4 uur per dag achter het beeldscherm doorbrengen, is een klassieke instelbare bureaustoel nog steeds de beste oplossing. Om af te wisselen met een statische zithouding zijn allerhande zitballen en schommelstoelen dikwijls goede dynamische alternatieven. Let er wel op dat je in die gevallen je werkblad aanpast aan de dikwijls veranderde zithoogte.

Gebruik liever een desktop i.p.v. een laptop. Wanneer een laptop echter absoluut noodzakelijk is, kan het gebruik best beperkt worden tot kortere periodes dan bij een desktop. Bij regelmatig gebruik van een laptop gebruik je best een laptopsteun, een los toetsenbord en een externe muis.

De tablet was ontworpen om altijd en overal te kunnen gebruiken gedurende korte periodes. Bij langdurig gebruik gelden ergonomische richtlijnen voor een betere houding, productiviteit en leesbaarheid:

• langer dan 30 minuten aan één stuk: gebruik een houder en extern toetsenbord om nekklachten te vermijden;
• langer dan 2 uur: sluit de tablet aan op een extern beeldscherm omdat het kleine blinkende scherm dan leidt tot vermoeidheid, prestatieverlies en het minder goed onthouden van informatie.

Het mobiele karakter van de tablet biedt uiteraard ook voordelen op vlak van ergonomie. Je hoeft niet meer de hele dag op eenzelfde plaats te werken. De afwisseling tussen zitten en staan, tussen een bureaustoel en zetel, tussen wandelen en zitten (...) blijven de beste manier om éénzijdige overbelasting te vermijden.

Bij schrijf - of leeswerk: zorg voor een schuine opstelling van het werkvlak: bij schrijftaken een hoek van 10 à 15°, bij leestaken eerder 45°. Zo heb je minder de neiging om je rug te buigen en zo je tussenwervelschijven te overbelasten.

Verder vermijden we best:

• reflecties in ons scherm en te grote contrasten tussen ons scherm en de omgeving: we plaatsen ons beeldscherm daarom best loodrecht op de ramen; we kunnen het contrast ook verminderen door de helderheid of brightness van ons scherm te regelen (bv. op een heldere ochtend zetten we de helderheid op maximaal, bij donkere avond zetten we de helderheid eerder minimaal);
• een te beperkt dieptezicht: mensen die veel tijd doorbrengen achter het beeldscherm moeten regelmatig hun brandpuntsafstand kunnen laten variëren; daarom wordt het afgeraden om het scherm juist voor een muur te plaatsen.

Andere tips

• zoek een rustige plek met veel (natuurlijk) licht
• studeer bij voorkeur in een ruime, goed verluchte kamer - ga niet studeren in een te kleine ruimte aangezien zuurstof erg belangrijk is (40% van de zuurstof die je inademt gaat direct naar je hersenen); de eventueel opgehoopte uitgeademde CO2 zorgt ook voor een sterk verminderde concentratie
• eet niet te zwaar en niet te veel suikers - veel water drinken heeft een positief effect op je studievermogen
• probeer voldoende te slapen en een ritme te behouden - een nachtje doorleren is geen goed idee, zeker niet als je dat meerdere keren doet; zo pleeg je roofbouw op je lichaam en je mentale prestaties
• gebruik een goeie studiemethode - zo hebben bv. twee methoden die veel studenten toepassen – onderstrepen en de stof telkens herlezen – weinig nut en kosten ze bovendien veel tijd; jezelf overhoren en gespreid leren lijken dan weer heel goed te werken (Studiemethoden: welke werken, en welke niet? - Eos Wetenschap);
• bekijk je gsm best alleen tijdens een pauze.

Bronnen

• Verschillende Spotops, Provinciaal Veiligheidsinstituut
• Brochure Berugd, Provinciaal Veiligheidsinstituut

Relevante links

• Studiemethoden: welke werken, en welke niet? - Eos Wetenschap
• Wat is gezonde voeding, beweging en sedentair gedrag? - VIGeZ
• Aanbevelingsrapport 'Lang stilzitten' (met infographics) - VIGeZ

Video's over ergonomisch studeren

Een goede houding bij computergebruik

Waarom is zitten zo slecht voor je? (TED - Engels)

Kom NU in beweging! De beweegprofeet bij Brandpunt

Varier - Gids voor een goede houding en actief zitten (Engels)

  Verschijningsdatum: november 2017

MEER WETEN? STEL JE VRAAG AAN HET INFORMATIECENTRUM VAN HET VEILIGHEIDSINSTITUUT