Spot op: Smartphone en slaap

Wist je dat je smartphone file kan doen ontstaan in je brein? Dat het blauw licht van je smartphone je slaap verstoort? En we al mailend en chattend als ouder minder betrokken zijn en meer snauwen? In 6 dossiers willen we smartphonegebruikers helpen om minder slaaf te zijn van hun toestel, om hun gedrag daadwerkelijk te wijzigen onder het motto ‘Like je offline leven!’

introillustratie slaap.jpg

We gaan met onze smartphone slapen en staan ermee op. Heel wat mensen gebruiken hun smartphone als wekker en leggen hem ’s nachts naast hun bed. Zelfs wanneer we ons toestel de hele nacht niet aanraken, verstoort hij toch onze slaap. Op drie manieren:

Te veel informatie maakt ons ’s nachts wakker
Het reptielenbrein slaapt nooit
Blauw licht verstoort de slaap

1. Te veel informatie maakt ons ’s nachts wakker

De smartphone is zo ingeburgerd dat we nog amper stilstaan bij de enorme impact van het toestel. Dankzij de smartphone zijn we niet alleen verbonden met mensen over de hele wereld, we leren ook constant nieuwe dingen. Zonder overdrijven kunnen we stellen dat de smartphone elke dag een nieuwe wereld voor ons kan openen. Dat blijft voor onze hersenen telkens een massa prikkels om te verwerken. Elke dag beleven we een eerste schooldag. En alle ouders zullen het beamen: op de eerste schooldag zijn de kinderen ’s avonds doodmoe, maar slapen ze niet goed.

"Omdat het brein heel veel energie verbruikt om alles te verwerken, wordt het om de 90 minuten wakker."

Ondertussen zweven de indrukken van de dag nog levendig rond in ons hoofd. In het beste geval beleven we die momenten niet bewust, maar gaan we woelen in bed. Maar lichte slapers kunnen op dat moment ook wakker worden en de slaap niet meer vatten.

"25% van de Vlamingen hield in 2018 zijn smartphone uit de slaapkamer. In 2017 was dit nog maar 20%, in 2016 was dit slechts 12%." (imec.digimeter 2018 www.imec.be/digimeter)

2. Het reptielenbrein slaapt nooit

Diep in de hersenen zit het oudste stuk van ons brein: het reptielenbrein (amygdala). Dat hebben we gemeen met zowel zoogdieren als reptielen en wil maar één ding: overleven. Als er gevaar op ons afkomt, zorgt het reptielenbrein ervoor dat we instinctief reageren (vechten, vluchten of bevriezen). In een fractie van een seconde wordt het stresshormoon adrenaline door ons lichaam gepompt waardoor we onmiddellijk in staat van paraatheid zijn. Surfen, chatten, mailen, gamen, klikken van de ene nieuwsheadline naar de andere, … het zijn allemaal acties die ons reptielenbrein interpreteert als ‘gevaar’. Ze maken ons alert in plaats van slaperig.

"Ons reptielenbrein blijft, zelfs nadat je in bed kruipt, nog even blijft draaien totdat alle ‘gevaar’ is geweken."

Volgens Charles Darwin zet stress aan tot vernieuwing en leren. Wie zich niet aanpast aan veranderingen in zijn omgeving sterft. Verbonden blijven tot het licht uitgaat is stressverhogend – ook al ervaar je dat niet zo. Het reptielenbrein is onvermoeibaar en kan ons lang uit onze slaap houden. De enige manier om je reptielenbrein te slim af te zijn, is je bewust te zijn van deze uiterst geraffineerde handelswijze en dus schermen ’s avonds voor het slapengaan te vermijden.

3. Blauw licht verstoort de slaap

Ook de hoeveelheid blauw licht die onze smartphone op ons netvlies projecteert verstoort ongemerkt ons slaappatroon.

"Blauw licht verstoort de productie van melatonine, het hormoon dat ervoor zorgt dat we in slaap vallen."

Van zodra de zon ondergaat produceert ons lichaam melatonine, ook gekend als het slaaphormoon. Daardoor slapen we tot het weer licht wordt. Ons lichaam stemt dus de melatonineproductie af op de hoeveelheid licht die we gewaarworden. Vooral het zogenaamde blauwe licht (met een golflengte tussen 450 en 480 nanometer) remt de melatonineproductie, en bijgevolg de slaap, en zorgt zo mee voor een verstoord bioritme.

Blauw licht is ook potentieel schadelijk voor de ogen. Het zou op veel jongere leeftijd kunnen leiden tot cataract, een vertroebeling van de ooglens.

Pubers die kort voor het slapen met smartphone of tablet in de weer zijn, slapen gemiddeld een half uur korter. Ze hebben ook iets meer slaapklachten. Dat meldt het RIVM na onderzoek bij 1.350 kinderen en pubers. Pubers die televisie kijken slapen langer. De klachten namen af bij kinderen die een week lang níet op hun schermpje keken, in het uur voor het slapengaan.

Hoe slapen zonder smartphone?

	Ban je smartphone uit de slaapkamer Nieuws lezen, spelletjes spelen, ... wat we op de smartphone doen stimuleert onze hersenen. Je hersenen zijn dus nog lang niet in slaapmodus wanneer jij je scherm uitschakelt. Je belandt minder snel in een diepe slaap, met een kortere en vaak slechtere nachtrust tot gevolg.
	Hoe doe ik dat? Veel mensen nemen hun smartphone ‘s nachts mee in de slaapkamer om op te laden. Doorbreek deze gewoonte en laad je telefoon overdag op (brandveiligheid). Gebruik je hem ook om je te wekken, overweeg dan een klassieke wekker te kopen.
	Demp je meldingen Telkens je een melding ziet of hoort, weet je brein dat er iets wacht en wil je weten wat. De kans dat je gaat kijken is groot. Wees je nieuwsgierige brein te slim af en laat je slaap niet verstoren door geluid of een oplichtend scherm.
	Hoe doe ik dat? Vliegtuigstand of niet storen inschakelen verhindert storende geluiden en meldingen in je slaap. Vliegtuigmodus maakt je totaal onbereikbaar door de netwerkverbinding, bluetooth, mobiele internet en wifi uit te schakelen. Maar je wekker maakt je 's ochtends wel gewoon wakker!
	Vermijd schermen voor het slapen 2 tot 3 uur voor het slapengaan begint een piepklein hersenkliertje het slaaphormoon melatonine af te scheiden. Blauw schermlicht remt de productie af waardoor je moeilijker de slaap vat. En je brein activeren door bezig te zijn met je smartphone is ook niet bevorderlijk voor de slaap.
	Hoe doe ik dat? Vermijd schermen 1 à 2 uur voor je slapen gaat. Te radicaal? installeer Nachtmodus/Night shift of schakel (bijna) bedtijd in. Zit dit nog niet standaard in je smartphone? Download dan Twighlight of f.lux., een app die blauw schermlicht omzet naar geel licht.
	Begin je dag offline Bij velen is de eerste actie van de dag: de wekker uitzetten op de smartphone. En eens je je telefoon vast hebt is de verleiding groot om snel je sociale media of mails te checken. Vaak bedenk je 's nachts briljante ideeën voor daags nadien, maar je smartphone leid je er snel van weg.
	Hoe doe ik dat? De oplossing is eigenlijk heel simpel, zorg dat je je ochtend offline begint. Dit kan door je smartphone 's nachts in een andere kamer te leggen, je telefoon écht uit te zetten 's nachts of niet storen of vliegtuigstand aan te zetten en door wakker te worden met een échte wekker.
	Gebruik een gewone GSM, geen smartphone Bij velen zal het niet aan de orde zijn, maar voor sommigen onder ons zal het bezit van een smartphone meer nadelen opleveren dan voordelen. Met een gewone GSM kan je ook bellen en sms’sen, èn je kan hem gebruiken als wekker. Dikwijls zal zo’n overgang een periode van aanpassing vragen (die lijkt op afkicken), maar als het lukt lost het ineens al de problemen op die worden aangekaart in deze 6 dossiers. Deze toestellen worden nog overal verkocht, ze kosten ongeveer 30 euro en je dient ze ongeveer 1 keer per week gedurende 3 uur op te laden.