Een goede, gezonde nachtrust is essentieel voor het menselijk welzijn. Een aspect dat echter vaak over het hoofd wordt gezien, is het verband tussen slaapkwaliteit en veiligheid. Het vermijden van ongevallen en het handhaven van een veilige omgeving zijn cruciaal in alle aspecten van het leven, of het nu gaat om werk, het besturen van een voertuig of gewoon dagelijkse activiteiten. Recente studies en onderzoek hebben echter aangetoond dat slaapgebrek en slaapstoornissen een aanzienlijke invloed kunnen hebben op iemands vermogen om veilig te functioneren.
Een goede nachtrust is van vitaal belang voor het behoud van optimale cognitieve functies en alertheid gedurende de dag. Tijdens de slaap worden herinneringen geconsolideerd, neurale verbindingen versterkt en de geest verfrist. Slaapgebrek kan daarentegen leiden tot aandachtsproblemen, verminderde concentratie en een vertraagde reactietijd. Dat alles kan de capaciteit om op situaties te reageren en beslissingen te nemen aanzienlijk beïnvloeden.
RISICO OP ONGEVALLEN
Een verminderd vermogen om alert te zijn en snel te reageren, verhoogt het risico op ongevallen aanzienlijk. Of het nu gaat om een chauffeur die achter het stuur in slaap valt, een werknemer die een fout maakt op de werkvloer als gevolg van vermoeidheid, of een onoplettende actie tijdens dagelijkse activiteiten, slaaptekort kan catastrofale gevolgen hebben. Studies tonen aan dat vermoeidheid een belangrijke factor is bij veel ongevallen op de werkplek, in het verkeer en in andere omgevingen.
Onderzoek leert dat slapelozen tot dubbel zo veel arbeidsongevallen krijgen dan goede slapers. Ook collega's van slaperige werknemers lopen extra risico en moeten soms afwezigen vervangen en extra of onbekende taken opnemen.
In 2016 publiceerde de AAA Foundation for Traffic Safety de resultaten van een uitgebreid onderzoek onder meer dan 7000 automobilisten, die twee jaar lang intensief waren gevolgd. Figuur 1 laat zien hoe catastrofaal de gevolgen van vermoeidheid zijn: als je minder dan 5 uur hebt geslapen verdrievoudigt de kans op een ongeval, en als je met vier uur slaap of nog minder achter het uur gaat zitten, is die kans 11,5 keer zo groot. Elk uur minder slapen vergroot de kans op een mogelijk dodelijk ongeval niet een beetje, maar in een sterke curve.
Figuur 1: De invloed van slaaptekort op de kans om bij een dodelijk auto-ongeval betrokken te raken
Door vermoeidheid nemen de vermoeide werknemers meer risico, zijn impulsiever, prikkelbaarder, angstiger en/of agressiever. Dit leidt tot verstoringen van het menselijk gedrag en zo tot een hoger risico op ongevallen en het maken van fouten.
BEWEZEN IMPACT OP LICHAAM EN GEEST
Statistieken uit vele studies tonen aan dat slapeloosheid verband houdt met een slechtere gezondheidstoestand. De brutale uitspraak ‘te weinig slaap maakt dom, dik en ziek’ berust helaas op waarheid.
Slaapstoornissen kunnen leiden tot lichamelijke klachten zoals:
een verminderde werking van het immuunsysteem,
maag- en darmkwalen,
diabetes type 2,
overgewicht,
verhoogde cholesterolwaarden,
verhoogde bloeddruk,
hogere prevalentie van hart- en vaatziekten,
en het ontstaan van bepaalde kankers.
Overdag ondervindt niet alleen het lichaam, maar ook de geest ernstige invloed van chronisch slaaptekort. Het maakt een verschil of je in dagdienst werkt, in roterend ploegenwerk of in (permanente) nachtdienst.
Zowel onze mentale capaciteiten als ons mentaal welzijn nemen af:
Geheugen: wat we leren, ‘stolt’ tijdens onze slaap. Slaapgebrek beperkt de geheugenvorming, wat meteen leidt tot vergeetachtigheid, verstrooidheid en algemene prestatievermindering.
Afgenomen alertheid, aandacht en concentratie beïnvloeden de coördinatie en reactiesnelheid negatief. De Vlaamse Stichting voor Verkeerskunde vergelijkt bv. vermoeid rijden met rijden onder invloed. Enkele nachten na elkaar slechts vijf uur slapen geeft één tot zes keer grotere kans op een ongeval. Slaap je die nachten een uurtje meer, is het nog steeds alsof je met 0,6 promille alcohol achter het stuur kruipt.
Een verminderd bewustzijn zorgt ervoor dat je minder goed logisch kan nadenken, complexe situaties kan inschatten, beslissingen kan nemen, en kan communiceren. Slaaptekort is een bewezen factor en zou dus best steeds aan bod komen in de oorzakenanalyse van arbeidsongevallen.
Depressie en andere psychische problemen zoals angst en verslaving komen relatief meer voor bij langdurende slapeloosheid en zijn op hun beurt gekoppeld aan concentratiestoornissen, een afgenomen inschattingsvermogen en bewustzijn en een verminderde sociale interactie.
WAT KAN DE WERKGEVER DOEN?
Werknemers zijn zelf verantwoordelijk voor hun slaaphygiëne. Het tijdig aankaarten van eventuele gerelateerde werkstress bij een leidinggevende of vertrouwenspersoon, kan helpen om slaapklachten en de hieruit volgende mentale en andere problemen een stapje voor te blijven.
Werkgevers kunnen hen hierin bijstaan, ondersteund door de interne en externe diensten voor preventie en bescherming op het werk door:
een open klimaat te creëren waarin men samen oplossingsgericht over stressklachten kan praten;
bij ziekteverzuim alert te zijn voor de eventuele correlatie met slaapproblemen;
medewerkers aan de hand van bv. toolboxmeetingen te sensibiliseren rond het DNA van herstellende slaap, maar ook rond het ontstaan, het verloop en de mogelijke gevolgen van chronisch slaaptekort met concrete en haalbare tips rond de aanpak ervan (voeding, eetpatroon, beweging, lichttherapie, ontspanningstechnieken, ondersteuning door slaapspecialisten, ... );
workshops rond gezonde slaap door een expert op te nemen in het GPP en JAP;
preventief slaapapneu op te sporen in risicogroepen zoals bv. beroepschauffeurs (tot 8 keer vaker apneu) of vanaf een bepaalde leeftijd (45 jaar voor in ploegen tewerkgestelden); dit kan tegenwoordig ook thuis met een draagbaar meettoestel;
de werkcondities optimaal te organiseren zodat mensen meer volgens hun eigen bioritme kunnen werken; zo zijn er bv. pauzes in de buitenlucht voor wie in duistere ruimtes moet werken, maar vooral een uitgekiend rotatiesysteem bij ploegenarbeid is uitermate belangrijk;
in peilingen of contacten met de arbeidsarts rond het psychosociale welzijn aandacht te besteden aan slaapkwaliteit van medewerkers;
in risicoanalyses rond meer monotone taken overmatige slaperigheid overdag op te nemen als risicofactor.
Slaap en slaaptekort zijn geen puur persoonlijke kwesties als het op arbeidsveiligheid aankomt. Met de nodige omzichtigheid qua aanpak en degelijke informatie in het achterhoofd, kan je nog niet helemaal op je twee oren slapen, maar zal je zeker mensen wakker schudden.
WAT KAN JE ZELF DOEN?
Houd je aan een slaaprooster. Ga elke dag – zo veel mogelijk – om dezelfde tijd naar bed en sta elke dag om dezelfde tijd op. Omdat mensen gewoontedieren zijn, vinden we het moeilijk om ons aan te passen aan veranderingen in ons slaappatroon. Uitslapen in het weekend compenseert niet het slaaptekort dat je in de loop van de week hebt opgebouwd. Bovendien maakt dat het lastiger om maandag vroeg uit je bed te komen. Zet een wekker voor als je naar bed wilt. Mensen zetten vaak de wekker om op tijd wakker te worden, maar zelden voor wanneer ze naar bed moeten. Als er één advies van deze twaalf is dat je moet onthouden, dan is dit het wel.
Bewegen is prima, maar doe het niet te laat op de dag. Probeer de meeste dagen minsens een half uur te bewegen, maar niet later dan twee of drie uur voor het slapengaan.
Mijd cafeïne en nicotine. Koffie, cola, bepaalde soorten thee en chocola bevatten het stimulantium cafeïne, dat soms pas na acht uur helemaal is uitgewerkt. Daarom kan een kop koffie aan het eind van de middag ervoor zorgen dat je ’s avonds moeilijk de slaap kunt vatten. Nicotine is ook een stimulantium dat ervoor zorgt dat rokers lichter slapen. Bovendien worden rokers vaak ’s ochtends wakker door ontwenningsverschijnselen.
Mijd ook alcohol voor het slapengaan. Een slaapmutsje of andere alcoholhoudende drank kan helpen om je te ontspannen, maar als je veel drinkt, blijf je steken in de lichtere slaapstadia en kom je niet aan de remslaap toe. Fors alcoholgebruik kan de ademhaling ’s nachts belemmeren. En je wordt meestal midden in de nacht wakker, wanneer de alcohol is uitgewerkt.
Eet laat op de avond geen zware maaltijden en drink dan niet te veel. Een lichte snack kan, maar een zware maaltijd kan indigestie veroorzaken die de slaap verstoort. Als je ’s avonds te veel drinkt, word je misschien een paar keer wakker omdat je moet plassen.
Vermijd indien mogelijk geneesmiddelen die het inslapen vertragen of de slaap verstoren. Sommige veelgebruikte hart-, bloeddruk-, en astmageneesmiddelen, alsook sommige middeltjes van de drogist en kruidenmiddeltjes tegen hoesten, verkoudheid of allergieën, kunnen je slaappatroon verstoren. Als je slecht slaapt, raadpleeg dan een arts of apotheker om uit te zoeken of de geneesmiddelen die je slikt je slapeloosheid verergeren, en vraag ze of je ze op een ander tijdstip kunt innemen.
Doe na drie uur ’s middags geen dutjes meer. Met een dutje kun je gemiste slaap inhalen, maar dutjes aan het eind van de middag maken het lastiger om ’s avonds in slaap te vallen.
Ontspan je voor het slapengaan. Stop je dag niet zo vol met activiteiten dat er geen tijd meer is om tot rust te komen. Een ontspannende activiteit als lezen of muziek luisteren zou onderdeel van je slaapritueel kunnen zijn.
Neem een warm bad voor het slapengaan. Door de daling van je lichaamstemperatuur nadat je uit bad bent gestapt, word je slaperig. Het bad helpt je om te ontspannen en te onthaasten zodat je beter op de slaap bent voorbereid.
Zorg voor een donkere, koele slaapkamer. Verwijder alles wat je van de slaap zou kunnen afleiden, zoals geluid, felle lampen, een oncomfortabel bed. Zorg dat het niet te warm is: je slaapt beter als je kamer aan de frisse kant is. Een tv, smartphone of computer in de slaapkamer kan afleiden en je van je hoognodige slaap beroven. Een prettige matras en kussen zijn bevorderlijk voor een goede nachtrust. Slapeloze mensen kijken vaak op de klok. Draai de wijzerplaat van je weg, zodat je niet gaat piekeren over de vraag hoe laat het is terwijl je in slaap probeert te vallen.
Zorg dat je genoeg zonlicht krijgt. Daglicht is belangrijk voor het reguleren van dagelijkse slaappatronen. Probeer minstens dertig minuten per dag buiten te komen in natuurlijk zonlicht.
Blijf niet wakker in bed liggen. Als je na 20 minuten nog wakker bent of als je angstig of ongerust begint te worden, ga dan uit bed en doe ontspannende activiteiten tot je weer slaperig wordt. De angst dat je niet zult kunnen slapen, kan het in slaap vallen bemoeilijken.
Volgens een studie in Physiology and Behaviour (1/2/2024) volstaat 20 minuten min of meer intensief bewegen (zoals fietsen) om de kwalijke gevolgen van een slapeloze nacht tijdelijk uit je hoofd te jagen. De link zou zowel extra motivatie als hormonale stimulans kunnen zijn.
CASE: NACHTWERK
In 2021 verrichtte gemiddeld 3,8% van de werkenden in het Vlaamse Gewest nachtwerk. In het Waalse Gewest was dat 3,5% en in het Brusselse Hoofdstedelijk Gewest was dat 2,7%. Nachtwerk komt voor in veel sectoren zoals de industrie, horeca, landbouw, gezondheidszorg en transportsector.
Door de verstoring van het bioritme stel je jezelf bloot aan verschillende fysieke en mentale gezondheidseffecten zoals slaapgebrek, stofwisselingsstoornissen (zie hierboven). Voor zwangere vrouwen is er een mogelijk risico op vroeggeboorte, een miskraam of een groeiachterstand van de baby.
Op mentaal vlak gaan de gevolgen van klachten van stress tot stemmingsstoornissen, depressie, angst, prikkelbaarheid en persoonlijkheidsstoornissen. Door chronisch slaaptekort hebben de nachtarbeiders ook een grotere kans om betrokken te raken bij een ongeluk, zowel tijdens het werk als in het verkeer daarna.
Naast de hierboven al vermelde aanbevelingen is ook het volgende nog van belang. Wat kan je zelf doen:
Laat je huisgenoten weten dat je gaat slapen.
Door – indien nodig – de dagploeg te briefen of een verslag te maken, kan je het werk gemakkelijker loslaten en voorkom je dat je door hen gebeld wordt wanneer je slaapt.
Draag een zonnebril tijdens de rit naar huis.
Bepaal op voorhand wat je gaat eten en wanneer.
Neem drie maaltijden per dag (waarvan één keer warm) en beperk je tot maximum twee à drie tussendoortjes.
Eet zoveel mogelijk op dezelfde uren.
Onze spijsvertering werkt minder goed ’s nachts dan overdag, dus is het bij nachtwerk nog belangrijker om gezond te eten.
Carpool of gebruik het openbaar vervoer.
Probeer je niet te haasten en rij defensief. Stop als je je slaperig voelt en doe een dutje.
Wat kan de werkgever doen?
Vooral werknemers inschakelen die graag ’s nachts werken.
Langere ploegendiensten van meer dan acht uur vermijden.
Het begin van ochtenddiensten zoveel mogelijk uitstellen (tot na 6u).
De verlichting aanpassen: hoge lichtintensiteit van het begin van de dienst, lagere intensiteit aan het einde van de dienst.
Speciale pauzeruimtes voorzien voor powernaps tijdens de nachtshift.
CONCLUSIE
Een goede, gezonde nachtrust is niet alleen essentieel voor het welzijn en de algehele gezondheid, maar het speelt ook een cruciale rol in het handhaven van veiligheid en het vermijden van ongevallen. Door bewustzijn te vergroten en maatregelen te nemen om slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen individuen en organisaties bijdragen aan een veiligere en gezondere samenleving.
Door voldoende slaap van goede kwaliteit zullen we beter presteren, minder fouten maken, minder vaak ziek zijn en ook op lange termijn een grotere kans hebben om gezond teblijven. Dat is beter voor het individu en voor de werkgever.
