"Nog meer oefeningen?", horen we je al denken? Ja, maar geen schoolwerk deze keer. Met deze oefeningen zal je niet alleen je hoofd, maar je volledige lichaam kunnen ontspannen. En een ontspannen lichaam countert stress en leidt tot betere concentratie en studieresultaten. Geloof je het niet? Probeer het toch maar.
1. FOCUS OP JE ADEMHALING
Een verkeerde ademhaling speelt een belangrijke rol bij (examen)stress. Wie fout ademt, krijgt sneller en vaker last van angst- en paniekaanvallen, spierspanning, hoofdpijn, vermoeidheid en depressie. Deze oefening helpt je om juist te ademen.
- Neem een deken en ga plat op je rug op de grond liggen met je benen iets uit elkaar. Strek je benen en laat je tenen lichtjes naar buiten wijzen. Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
- Sluit je ogen en focus volledig op je ademhaling. Adem in en uit door je neus. Leg één hand op de plek die het meeste stijgt en daalt als je in- en uitademt. Is dit je borst? Probeer dan meer vanuit je buik te ademen.
- Leg beide handen op je buik en laat je ademhaling volgen. Voel hoe je buik bij elke ademteug omhoog en omlaag zakt.
2. GOOI JE SPIEREN LOS
Door stress verstijven en verkrampen onze spieren. Dit laat zich vaak als eerste in je schouders en nek voelen. Spierstijfheid kan je gelukkig makkelijk voorkomen door regelmatig te bewegen en je spieren te strekken.
- Ga rechtop in je stoel zitten. Relaxed tegen je rugleuning.
- Grijp met je linkerhand de linkerzijkant van je stoel vast.
- Hef je arm over je hoofd en leg je rechterhand op je linkeroor. Trek je hoofd voorzichtig naar rechts totdat je bovenlichaam volgt. Als je linkerarm gestrekt is, zul je spanning voelen in je linkerschouder- en nekspieren.
- Hou deze houding even vast en ontspan.
- Herhaal de oefening daarna aan de rechterkant.
- Let wel: je mag tijdens het rekken en strekken geen pijn voelen.
3. DOE EEN BODYSCAN
Voor deze ontspanningsoefening heb je een beetje meer tijd nodig en liefst ook een rustige omgeving waarin je niet wordt gestoord. Doe deze oefening bij voorkeur al liggend op de grond en op een yogamatje. Je kunt op ook bed gaan liggen, maar een iets hardere ondergrond is het best.
- Ga languit op je rug liggen met je armen ontspannen naast je lichaam. Hou je hoofd in een comfortabele positie en probeer vrij te ademen.
- Begin bij je linkervoet. Probeer je aandacht volledig op deze voet te richten. Hoe voelt deze voet aan? Maak je bewust van je tenen, je voetzool, je wreef. Voelt ‘ie koud of warm? Ervaar je misschien tintelingen, pijntjes of helemaal niets? Oordeel niet, maar accepteer het zoals het is. Beeld je in dat alle spanning uit je voet vloeit.
- Voet gescand? Dan verschuif je je aandacht naar je linkeronderbeen. Probeer opnieuw zo nauwkeurig mogelijk waar te nemen wat je voelt en beeld je daarna in dat alle spanning je been verlaat.
- Loop zo verder je lichaam af. Via je bovenbeen en heupen naar je rechterbeen en -voet. Langs je linkerschouder, -arm en -hand. En vervolgens ook langs rechts. Langs je arm en hand. Je rug, buik en borst. En tot slot je nek en gezicht.
- In je gezicht focus je op alle afzonderlijke onderdelen: je hoofdhuid, kaken, wenkbrauwen, wangen … Alle plekjes waar spanning zich kan vastzetten.
- Neem zoveel tijd als jij nodig hebt om te ontspannen. Weinig tijd? Ga dan gerust iets sneller langs alle lichaamsdelen.
Wil deze bodyscan liever onder audiobegeleiding doen? Check Digitap.
4. LUISTER NAAR MUZIEK
Muziek is goed voor ons brein. Rustige muziek verlaagt de productie van stresshormonen. Het helpt je ook om even te ‘ontsnappen’ aan je omgeving en tot jezelf te komen.
- Kies een rustig plekje waar je niet gestoord wordt en je relaxed kunt zitten of liggen.
- Sluit je ogen en luister aandachtig naar de muziek.
- Kom tot rust en laat je omgeving en gedachten los.
5. POSITIEF DENKEN
Stress maakt je vermoeid en zorgt ervoor dat je niet meer helder kunt denken. Dikke cursussen en grote hoeveelheden werk of leerstof die je nog moet verwerken, kunnen je ook bang maken. Deze gedachte (Ik kan dit niet) is een emotie die ontstaat door negatief denken. Je moet dus gewoon proberen om zulke gedachten om te keren naar positief denken. M.a.w. je brengt jezelf bewust op andere gedachten: ‘Ik kan dit wél!’.
- Vervang negatieve gedachten door positieve gedachten. Spreek jezelf bijvoorbeeld op deze manier toe:
- Rustig maar, je wint er niets mee als je je opwindt.
- Het is niet erg als ik even iets niet weet.
- Ik heb nog tijd genoeg.
- Bedenk een situatie die normaalgezien veel spanning bij je oproept. Maak een lijstje van negatieve gedachten die je hierbij zou ervaren. Draai deze vervolgens één voor één om naar positieve gedachten..
- Negatieve gedachten bevatten meestal woorden als ‘altijd’, ‘moeten’, ‘nooit’, ‘waarom’ en zijn veroordelend of beschuldigend van aard. Probeer deze woorden dus te vermijden en zo mild mogelijk tegenover jezelf en anderen te zijn.
6. DOE EEN VIJFVINGEROEFENING
Een vijfvingeroefening is eigenlijk een soort zelfhypnose. Voor deze eenvoudige oefening heb je hooguit tien minuutjes nodig. Telkens wanneer je je gespannen voelt, kan je deze oefening doen om tot rust te komen.
- Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl je vingers elkaar raken, denk je terug aan een moment waarop je je lichaam lekker loom voelde. Bijvoorbeeld na een sportsessie of wandeling.
- Raak met je duim je middelvinger aan. Terwijl je vingers elkaar raken, denk je terug aan liefdevolle herinnering. Bijvoorbeeld een warme omhelzing, een bijzonder gesprek, een innige vrijpartij …
- Raak met je duim je ringvinger aan. Terwijl je vingers elkaar raken, denk je terug aan een compliment dat je ooit kreeg. Beeld je in dat je dit nu ontvangt.
- Raak met je duim je pink aan. Terwijl je vingers elkaar raken, denk je terug aan een prachtige plek waar je ooit bent geweest. Loop daar in gedachten opnieuw even rond.
Na deze 4 simpele stappen zal je je meer ontspannen voelen, meer innerlijke vrede ervaren en meer zelfvertrouwen hebben.
7. GA EEN EINDJE WANDELEN
Een wandeling in openlucht heeft een positief effect op je humeur. Zeker als je dit in de natuur kunt doen. Tijdens zo’n wandeling krijg je een flinke dosis daglicht en frisse lucht binnen. Bovendien geeft het je even tijd om te reflecteren. Je kunt nadenken over je prioriteiten en wat je allemaal nog kunt doen om meer ontspannen door het leven te gaan.
Je kan je wandeling ook perfect met andere ontspanningsoefeningen combineren. Zet een muziekje op. Of tel eenvoudigweg je stappen. Loop in een vast ritme, zeg of denk dit ook: (‘links, rechts, links, rechts’ of ‘één, twee, één, twee’) en zwaai met je armen mee op de maat. Zo breng je jezelf in een natuurlijke balans. Deze ontspanningsoefening brengt je in het hier en nu en maakt je helemaal bewust van wat je doet.
