Loop jij zondag mee met de 10 Miles in Antwerpen? Onze studenten Voedings- en Dieetkunde delen graag hun expertise met je. Met dit wedstrijdplan coachen zij jou in recordtijd over de finish.
Jouw wedstrijdplan voor de 10 Miles focust op 2 belangrijke zaken:
1. ENERGIENIVEAU OP PEIL HOUDEN
Lopen op een lege maag? Je auto rijdt toch ook niet zonder brandstof! Als je suikerspiegel te laag is, zal je je al snel slap en duizelig voelen. Je spieren snakken naar koolhydraten, want deze voedingsstof geeft je energie. Na de inspanning is het belangrijk om de energiereserves in je spieren en lever opnieuw aan te vullen met koolhydraten.
Toptip: Combineer koolhydraten met eiwitten, zo herstellen je spieren nog sneller. Kies voor een hersteldrankje of combineer een stuk fruit met een whey-proteïneshake of magere chocolademelk.
2. VOCHTNIVEAU OP PEIL HOUDEN
Tijdens het lopen verlies je al zwetend heel wat vocht. Daarom moet je regelmatig hydrateren. Maar ook voor en na de wedstrijd moet je voldoende drinken. Let wel: overdrijf niet. Het is niet de bedoeling dat je na amper 800 meter al naar het toilet moet spurten, omdat je blaas op springen staat ...
Toptip: Heldere urine is meestal een goede indicator dat je voldoende gehydrateerd bent.
Wedstrijdplan
Avond voor de wedstrijd
ENERGIERESERVES OPBOUWEN
Doe zoals de topsporters en combineer:
- pasta, rijst, aardappelen, brood... (koolhydraten)
- eieren, kip of vis (eiwitten)
- gestoomde of gekookte groenten
Vermijd:
- volkoren granen (om zeker te zijn van een snelle vertering)
- alcohol en cafeïnehoudende dranken zoals koffie (zodat je een goede nachtrust hebt)
- uien, bonen en pikant eten (om je maag en darmen niet te veel te prikkelen)
2 tot 3 uur voor de start
LICHT VERTEERBARE MAALTIJD OM JE ENERGIELEVELS TE KICK-STARTEN
- brood met confituur
- vetarme pannenkoek met honing
- cornflakes met sojamelk of magere melk
- muesli met bosbessen
30 tot 60 minuten voor de start
LICHTE SNACK ZODAT JE ONDERWEG GEEN HONGER KRIJGT
Kies voor vetarm (max 10 gr vet per 100 gr) en rijk aan koolhydraten:
- banaan
- peperkoek
- mueslireep
15 tot 30 minuten voor de start
EVENTUEEL NOG EEN LAATSTE OPKIKKERTJE
- koffie
- cafeïnekauwgum
Tijdens de wedstrijd
HYDRATEREN (+ EVENTUEEL KOOLHYDRATEN TANKEN)
Minder dan 1 uur inspanning = geen verdere aanvulling nodig
Loop je langer dan 1 uur? Dan heb je per uur ongeveer 500 ml water nodig. Daarnaast kan je ook een koolhydratenrijke snack of drank inplannen om je energiereserves aan te vullen. Zo vermijd je dat je spieren vroegtijdig uitgeput raken.
1 à 2 uur inspanning = per uur 30 gr koolhydraten
- 500 ml isotone sportdrank
- 2 plakjes peperkoek
- 1 energiegel
2 à 3 uur inspanning = per uur 60 gr koolhydraten
- 500 ml isotone sportdrank + 1 banaan
- 2 sneetjes peperkoek + 2 energiegels
- 500 ml water + 2 energiegels
Toptip: Neem je eigen drinkfles mee - AP heeft er een hele mooie ;-). Da's niet alleen goed voor het milieu, maar ook makkelijker om uit te drinken dan die plastic bekertjes. Lopen en drinken tegelijkertijd is trouwens niet zo evident: ook dit kan je best even oefenen.
Vlak na de finish
OPKIKKERTJE VOOR JE VERMOEIDE LICHAAM
Wie over de eindmeet loopt, wordt meestal meteen getrakteerd op honingkoek + isotone sportdrank. Deze energiebommetjes zijn rijk aan koolhydraten: ze helpen je vochtniveau en spierherstel te bevorderen.
Toptip: Breng zelf van thuis ook een whey-shake mee. Dit proteïnedrankje bespoedigt je herstel. Moet je de shake zelf nog klaarmaken? Hou poeder en water dan apart tot je daadwerkelijk gaat drinken, anders krijg je een dikke brij.
Max 2 uur na de finish
VOLDOENDE DRINKEN + VOLWAARDIGE MAALTIJD OM ALLE RESERVES AAN TE VULLEN
Een goed pak friet als beloning? Klinkt verleidelijk, maar je lichaam heeft net na een wedstrijd eerst nog wat gezonde voeding nodig om optimaal te recupereren. Combineer:
- pasta, rijst of aardappelen (koolhydraten)
- eieren, kip of vis (eiwitten)
- gestoomde of gekookte groenten
Toptip: Benieuwd hoeveel water je moet drinken vooraleer je vochtniveau opnieuw op peil is? Ga voor en na de wedstrijd in je ondergoed op de weegschaal staan. Bereken je gewichtsverlies en vermenigvuldig dit met 1,5. Zo weet je exact hoeveel je in de uren na je inspanning moet drinken. Bijvoorbeeld: als je tijdens de wedstrijd 1 kg bent afgevallen, dan moet je nadien minstens 1,5 liter water drinken om je vochtreserves aan te vullen.
Veel succes!
Smaakt dit naar meer?
Wil jij ook graag diëtist worden? Les krijgen van topnamen uit het wereldje zoals Nicolas Paraskevopulos (sports nutritionist van de Rode Duivels)? Zelf mensen coachen naar een gezonde lifestyle? Dan is onze bachelor Voedings- en Dieetkunde misschien wel iets voor jou.
